Domov > Novinky > Obsah

Podrobná svalová bolestivosť

Aug 30, 2018

Podrobná svalová bolestivosť


Máte takéto otázky:
Prečo je po cvičení bolesť?
Je účinné cvičenie po cvičení svalovej bolesti?
Prečo je niekedy, že bolestivosť trvá mnoho dní?
Prečo je niekedy, že svaly nie sú boľavé po tréningu, ale nasledujúci deň začína mať silnú bolesť a bolesť?
Prečo majú športy niekedy bolesť, niekedy nie?
Je svalová bolesť kvôli kyseline mliečnej?
Prečo je to, keď je svalová bolesť, človek nemôže dokončiť akciu. Niekedy môže svalová bolesť dokončiť činnosť štandardne?
Aké je spojenie medzi svalovou bolesťou a rastom svalov?

Boli ste trápení týmito problémami o bolesti svalov po dlhú dobu? Nezáleží na tom, tento článok vám povie všetky odpovede veľmi podrobne. Po prečítaní článku sa domnievam, že na vyššie uvedené otázky môžete odpovedať kompletne a kompletne, dokonca ísť na trénerov vašej posilňovne.

Po prvé, typ svalovej bolesti
Existujú dva typy bolestivosti svalov: jedna je svalová bolesť, ktorá sa vyskytuje bezprostredne po cvičení a po cvičení, a môže sa nazývať akútna svalová bolestivosť. Ak zvyčajne robíte push-up, nie je ťažké zistiť, že vaše chrbtové svaly (triceps) sú náchylné na svalovú bolesť počas cvičenia; ak máte sedieť alebo brucho, nie je ťažké. Zistilo sa, že vaše brucho (brušný rectus sval) je náchylné na svalovú bolesť počas cvičenia. To je akútna svalová bolestivosť. Príčina tejto svalovej bolesti je trochu komplikovaná. Zahŕňa znalosť troch hlavných systémov zásobovania ľudského tela v ľudskom tele. Jednoducho si možno myslieť, že krv nie je dostatočne okysličená a metabolické produkty nemôžu úplne zreagovať, prípadne produkovať kyselinu mliečnu. Nárast kyseliny mliečnej, po sérii reakcií, v konečnom dôsledku vedie k zníženiu vašej svalovej kontrakčnej kapacity a obmedzeniu dodávky energie do vášho systému zásobovania energiou, takže už nemôžete dokončiť ďalšiu štandardnú činnosť prostredníctvom svalovej kontrakcie - to je je mechanizmus ochrany vášho tela. Kyselina mliečna je vo všeobecnosti úplne čistá a čistá od tela do jednej alebo dvoch hodín po ukončení cvičenia, takže akútna svalová bolestivosť netrvá príliš dlho.

(Ak máte záujem o výrobu troch hlavných systémov zásobovania energiou, môžete odpovedať na adresu 109, aby ste videli môj článok "Podrobnosti o troch systémoch napájania ľudského tela")

Druhým je oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS). Táto bolestivosť zvyčajne vrcholí v priebehu 24 až 72 hodín po cvičení. Niektorí ľudia môžu mať dokonca viac ako 5 dní bolesti, zvyčajne o 5 až 7 dní neskôr. Bolesti zmiznú. Stále existuje veľa kontroverzií o oneskorenej svalovej bolesti a existuje mnoho teórií o oneskorenom nástupe svalovej bolesti. Ako napríklad svalový paradox, teória poškodenia svalových vlákien, teória akútneho zápalu, teória degradácie kostrového svalstva a tak ďalej. Čo majú spoločné, je, že všetci si myslia, že svalová bolesť je spôsobená kontrakciou excentrického pohybu (napríklad keď je činka znížená počas bench pressu, ide o odstredivú kontrakciu a bude opísaný typ svalovej kontrakcie). podrobne v tretej lekcii tejto série), najmä nadmernej sily, neznámeho odstredivého pohybu.

Mám sklon si myslieť, že príčinou oneskorenej svalovej bolesti je poškodenie svalových vlákien, pretože je ľahko pochopiteľné a vhodnejšie pre fenomén pozorovaný počas tréningu. Povedal som na mnohých miestach predtým: "V skutočnosti, svaly nerastú počas cvičenia. Počas cvičenia, váš tréning zničí vaše svaly, a bielkoviny, ktoré pridáte domov bude použitý na doplnenie poškodených svalov. V procese suplementácie Pôvodné svalové vlákno sa postupne zväčší, čo je základný princíp svalového rastu, takže spôsob, ako dlhodobo cvičiť, nebude bolieť, je to tiež pravda, pretože vaše svalové vlákno bolo schopné prispôsobiť sa. spôsob a intenzitu tohto pohybu, takže nebude príliš zničený a nedosiahne intenzitu, ktorá nie je boľavá. "


Po druhé, existuje nejaký vzťah medzi svalovou bolesťou a cvičením?
Prostredníctvom predchádzajúceho článku sme sa už dozvedeli, že svalová bolestivosť sa delí na dva typy, jeden je akútny, ktorý sa vyskytuje počas cvičenia a príčinou je kyselina mliečna, ktorá sa zvyčajne eliminuje krátko po ukončení cvičenia. Druhý je oneskorený, príčinou je poškodenie svalových vlákien, proteín bude vysvetlený a reorganizovaný v čase poranenia a nakoniec sa vráti do normálneho stavu, zvyčajne dosahuje vrchol po 24 až 72 hodinách cvičenia.

Iba "DOMS" má určitý vzťah so svalovým rastom a akútna svalová bolestivosť nie. Až keď je poškodené svalové vlákno, proteín vstúpi do poškodeného vlákna a vaše svaly budú pravdepodobne rásť.


Takže, je nejaký svalový bolest na druhý deň po cvičení účinne vykonávať? - To je otázka, o ktorú sa veľa ľudí stará. Mnohí fitness inštruktori a fitness médiá neboli schopní odpovedať na túto otázku vážne. Pretože tento problém je potrebné rozdeliť do diskusií:

1. Je po druhom dni cvičenia nejaká svalová bolestivosť, aby účinne cvičila?

Je odpoveď? Ak váš tréningový cieľ nie je zvýšiť vaše svaly, ale zvýšiť svoju absolútnu silu, alebo zlepšiť systém zásobovania energiou, alebo zlepšiť výkonnosť, alebo zlepšiť vaše srdce a pľúca, je to vždy za účelom zlepšenia kostrového svalstva. , Takže či je ďalší deň cvičenia boľavý, nemá to nič spoločné s tým, či je vaše cvičenie účinné alebo nie.

Ak cieľom vášho cvičenia nie je zvýšiť vaše svaly, potom sa nemusíte starať, ak máte na druhý deň bolesť.

Metóda silového tréningu (vysoká intenzita a nízka frekvencia) je menej kyslá ako metóda kulturistiky (médium strednej a nízkej intenzity). Ale jeho absolútna sila sa zlepšila po tréningu.

2. Znamená to, že svaly nerastú bez oneskorenej svalovej bolesti (DOMS)?

Je odpoveď? Vaše svalové vlákna sú poškodené a potom prechádzajú na vaše receptory bolesti a cítite bolesť. Ale táto bolesť stačí na to, aby spôsobila vašu bolesť reagovať, ak sú vaše svalové vlákna do určitej miery poškodené. Takže bez DOMS to neznamená, že svaly nerastú, len pomaly rastú.

Ak môžete urobiť 50 preskoky v jednom dychu, potom budete len nájsť 20 žaby skákanie každý deň a zistíte, že svaly nebudú boľavé druhý deň. Takže je vaše svalové vlákno poškodené? Majú. Rastie sval? Majú.

3. Znamená bolestivosť, že tréning je veľmi účinný?

Odpoveď nie je nevyhnutne. Silná bolestivosť môže tiež znamenať, že vaše pohyby sú nesprávne (napr. Pomocou tvrdého zipsu), alebo môžete byť pretrénovaní, alebo to môže byť kvôli vašej úrovni tréningu (vytrvalosť, absolútna sila, nábor nervov) Schopnosť) klesla a je tiež možné, že svaly vo vašej tréningovej metóde majú menšiu odstredivú kontrakciu.

Menzelove tréningové metódy (veľmi silný, krátky tréningový čas a plné úsilie) sa na rozdiel od metódy Schwarzeneggera príliš nezaoberajú DOMS.


Po tretie, ako zmierniť DOMS?


V súčasnosti sa problém oneskorenej svalovej bolesti v akademickej sfére a v športe všeobecne lieči rovnako ako „poškodenie svalových vlákien“ a „zápalová reakcia“. Akútna zápalová teória verí, že oneskorený nástup svalovej bolesti je akútnym zápalom. Veľa symptómov akútneho zápalu a oneskorenej bolesti svalov je veľmi podobné. Takmer všetci tréneri používajú zápal na zmiernenie bolesti svalov, ako je ľad (24 hodín). ) a lisovanie za tepla (po 72 hodinách), to sú fyzikálne prostriedky. Priemerná osoba nemá túto podmienku a kroky majú určitú zručnosť, takže nie je veľa, čo by sme mali predstaviť.

Okrem toho tréneri použijú výživovú metódu na obnovenie športovcov podľa teórie „poškodenia svalových vlákien“. To je to, čo naši bežní fitness nadšenci môžu odkazovať.
1. Požitie veľkého množstva ovocia a zeleniny, doplnenie antioxidantov a zabránenie napadnutiu svalových buniek voľnými radikálmi.
2. Proteínové doplnky (hovädzie mäso, ryby, mlieko atď.) Poskytujú priame zložky na opravu svalových vlákien. Podľa osobnej skúsenosti môže byť oneskorená bolestivosť výrazne zmiernená v prípade doplnenia dostatočného množstva proteínu.
3. Po cvičení sa cukor pridáva včas, aby sa naplnil svalový glykogén stratený počas cvičenia.
Treba tiež spomenúť, že post-tréningové strečing (statické strečing) a extrakcia penového hriadeľa a masáže (relaxácia kostrového svalstva a fascie) sú tiež veľmi užitočné pri zmierňovaní DOMS. Princíp strečingu na zmiernenie DOMS spočíva v tom, že statické preťahovanie môže zmierniť poškodenie svalových vlákien (tj zmeny v ultraštruktúre) a študujú sa aj špecifické dôvody. Princíp vytláčania penového hriadeľa a masáže môže zmierniť princíp DOMS je uvoľniť napäté svaly a znížiť svalové napätie pomocou princípu samo-potlačenia tela, čím sa zmierni DOMS.