Domov > Novinky > Obsah

Srdcová frekvencia má skryté 3 Beh tajomstvo! Bežné bežci Vyhnite sa slepému tréningu

Aug 27, 2018


Srdcová frekvencia je termín, ktorý sa používa na opis srdcového cyklu a vzťahuje sa na to, koľkokrát sa srdcový tep za minútu. V kinematike alebo pri odbornej príprave často počujeme slovo „srdcová frekvencia“. Avšak, mnoho ľudí vie málo o srdcovej frekvencii. Dokonca aj mnoho ľudí si myslí, že srdcová frekvencia je len niečo, čo profesionálni športovci používajú, ale pre obyčajných non- Pre profesionálnych športových nadšencov, srdcová frekvencia je len kuracie rebro, a nie je potrebné sa starať.

Monitorovanie srdcovej frekvencie môžu využívať nielen profesionálni športovci. Srdcová frekvencia je tiež problémom pre bežných športovcov. Vedecký výskum zistil, že keď športovci trénujú, ak srdcová frekvencia nemôže dosiahnuť 120-krát / min alebo viac v určitom časovom období, je ťažké dosiahnuť očakávaný účinok. V posledných rokoch je častý výskyt atlétov na lyžiach a umieraní vo vysoko intenzívnych cvičebných centrách spôsobený aj nadmernou srdcovou frekvenciou.


Je možné vidieť, že monitorovanie srdcovej frekvencie môže nielen účinne monitorovať a merať fyzickú kondíciu športovca počas cvičenia, ale tiež zabezpečiť, aby sa pretekár ani pretrénoval, takže každý tréning môže dosiahnuť lepšie výsledky. , Prostredníctvom monitorovania srdcovej frekvencie môžu športovci urobiť primerané opatrenia pre počet, frekvenciu a intenzitu výcviku.


Ako teda poznáme správnu tepovú frekvenciu pre naše cvičenie a využijeme kontrolu srdcovej frekvencie na dosiahnutie požadovaného efektu? Predtým musíme mať určité pochopenie merania srdcovej frekvencie.


Meranie a aplikácia tepovej frekvencie

1, tichá srdcová frekvencia:

Tichá srdcová frekvencia sa vzťahuje na normálnu srdcovú frekvenciu ľudského tela bez fyzického cvičenia, to znamená dennú tepovú frekvenciu. Bežná srdcová frekvencia normálneho človeka je všeobecne medzi 60 a 100 údermi / min.

Odpočívajúca srdcová frekvencia sa znižuje so zvyšujúcim sa časom tréningu a tiež ukazuje tréningový efekt. Na druhej strane, ak zistíte, že vaša srdcová frekvencia náhle stúpa, je to pravdepodobne nadmerná únava alebo pretrénovanie.

Najlepší čas na meranie pokojovej srdcovej frekvencie je vstať skoro ráno a budete musieť sedieť 5 minút inokedy, inak bude výsledok vysoký. Meranie sa môže uskutočniť stlačením karotickej artérie alebo brachiálnej tepny v blízkosti zápästia na meranie pulzu v priebehu jednej minúty.


2, cvičenie tepovej frekvencie:
Cvičenie srdcovej frekvencie je stav srdcového tepu, ktorý ľudské telo udržuje pri cvičení. Či už je to aeróbne cvičenie alebo anaeróbne cvičenie, na dosiahnutie lepšej zimnej dopravy potrebujete vhodnú srdcovú frekvenciu. Udržiavanie optimálneho cvičenia srdcového tepu je dôležité pre športovú výkonnosť a športovú bezpečnosť. Ak je srdcová frekvencia príliš vysoká, bude to škodlivé pre vaše zdravie, čo vedie k nevoľnosti, závratom, pevnosti na hrudníku atď .; nízka srdcová frekvencia nie je pre telo škodlivá, ale ovplyvní účinok cvičenia.


3, maximálna tepová frekvencia:

Keď ľudské telo vykonáva záťaž na cvičenie, spotreba kyslíka a srdcová frekvencia sa tiež zvyšujú so zvyšovaním objemu pohybu. Pri maximálnej intenzite zaťaženia sa dosahuje najvyššia miera srdcovej frekvencie, keď spotreba kyslíka a srdcová frekvencia nemôžu ďalej rásť. Pre väčšinu ľudí sa maximálna tepová frekvencia postupne znižuje s vekom a maximálna srdcová frekvencia je zvyčajne 170 ~ 200 krát / min.

Metódy na určenie maximálnej srdcovej frekvencie zahŕňajú najmä:

Meranie maximálnej tepovej frekvencie v laboratórnom záťažovom teste;

Cvičte s maximálnou silou (najčastejšie cvičenie) a zaznamenajte maximálnu tepovú frekvenciu. Táto metóda poskytuje pomerne presnú maximálnu srdcovú frekvenciu, ale táto metóda sa ťažko pracuje správne a neodporúča sa pre nevyškolených jedincov.

Pomocou snímača srdcovej frekvencie na testovanie maximálnej hodnoty srdcovej frekvencie sa predpovedá maximálna srdcová frekvencia jednotlivca.

Vypočítajte maximálnu tepovú frekvenciu podľa vzorca. Maximálna srdcová frekvencia meraná touto metódou je ľahko ovládateľná a je tiež najčastejšie používanou metódou na určenie maximálnej srdcovej frekvencie.

V minulosti, vzorec „maximálnej srdcovej frekvencie = 220 rokov“, často používaný športovcami, má veľkú odchýlku. Preto športovec vypočítal presnejší nový vzorec:

Maximálna srdcová frekvencia = 205,8-0,685 × vek

Interval srdcovej frekvencie na tele


Počas behu srdcová frekvencia odráža intenzitu, povahu, energetický metabolizmus a spotrebu kyslíka, akumuláciu kyseliny mliečnej a únavu a regeneráciu tela.

Srdcová frekvencia medzi 120 - 140 krát / min

Najvyššia spotreba kyslíka, keď srdcová frekvencia dosiahne 140 úderov / min, srdcová frekvencia sa opäť zvyšuje, spotreba kyslíka klesá, tým vyššia je srdcová frekvencia, tým menej kyslíka.

Srdcová frekvencia medzi 120 ~ 150 krát / min

Rozsah efektívnych hodnôt pre chod. Keď je srdcová frekvencia nižšia ako 120 tepov / min, krvný tlak, krvné zložky, bielkoviny moču a EKG indikátory tela sa významne nezmenili, takže fitness hodnota nie je veľká a účinok cvičenia nie je zrejmý.

Tepová frekvencia medzi 120 - 180 krát / min

Bežný objem bežiaceho srdca je veľký a srdcová frekvencia je 150 krát / min, čo je najväčší výkon a účinok cvičenia je najlepší. Pri srdcovej frekvencii pod 120 úderov / min alebo nad 180 úderov / min sa pulzný výstup zníži.

Srdcová frekvencia medzi 140 ~ 160 krát / min

Beh na miernu intenzitu cvičenia je najideálnejšou rýchlosťou na zlepšenie funkcie srdca a pľúc.

Tepová frekvencia medzi 150 ~ 180 krát / min

Môže zlepšiť schopnosť anaeróbneho metabolizmu a zároveň vyvinúť aeróbny metabolizmus, ktorý môže účinne zlepšiť funkcie kardiovaskulárneho systému a dýchacieho systému.

Tepová frekvencia medzi 170 údermi / min - 180 úderov / min

Je to index srdcovej frekvencie prerušovaného chodu v rôznych vzdialenostiach. Zlepšuje najmä znečistený objem krvi a prispieva k zlepšeniu a rozvoju kardiopulmonálnej funkcie.

Srdcová frekvencia je nad 180 úderov / min

Cieľom je maximalizovať schopnosť pracovať v podmienkach nedostatočného prívodu kyslíka, najmä na rozvoj anaeróbnej kapacity adenozín trifosfátu a kreatín fosfátu.

Vplyv intervalu tepovej frekvencie na účinok cvičenia

Podľa situácie metabolického cyklu a spotreby energie v intervale ľudskej srdcovej frekvencie môžeme vypočítať rôzne cvičebné účinky v rôznych intervaloch srdcovej frekvencie.


Teplá relaxačná oblasť: 50% ~ 60% maximálna tepová frekvencia

Zahrievacie cvičenie sa vzťahuje na použitie krátkodobých pohybov s nízkou intenzitou pred cvičením, aby sa telo mohlo postupne prispôsobiť intenzívnejšiemu cvičeniu, ktoré sa má uskutočniť, čím sa zabráni vzniku športových zranení.


Relaxačné cvičenie po fitness môže postupne uvoľniť napäté svaly, srdcová frekvencia cvičenia sa postupne spomaľuje, zvýšený krvný tlak sa postupne znižuje a vzrušená nálada sa postupne upokojuje. Táto rýchlosť procesu by sa mala udržiavať medzi 50% a 60% maximálnej tepovej frekvencie. Príliš nízke spôsobí, že telo sa zahreje dlhšie. Ak je príliš vysoká, intenzita bude príliš vysoká.

Oblasť spaľovania tukov: 60% ~ 70% maximálna tepová frekvencia

Hlavným zdrojom energie pre športovcov na beh je tuk a sacharidy. V tejto oblasti telo dodáva energiu najmä spaľovaním tukov, takže oblasť spaľovania tukov je určená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť prostredníctvom cvičenia. Najdôležitejšia oblasť. V skutočnosti, to je tiež oblasť tepovej frekvencie väčšina z najintenzívnejších cvičencov sú v.

Ak je cieľom nášho bežeckého cvičenia účinne znížiť percento tuku alebo kontroly telesného tuku, potom kontrolujte srdcovú frekvenciu na 60% - 70% maximálnej srdcovej frekvencie a zabezpečte stabilný tréningový čas čo najviac, ideálny účinok na cvičenie budú získané.

Spotreba glykogénu: 70% ~ 80% maximálna tepová frekvencia

So zvyšujúcou sa intenzitou chodu sa energia dodávaná sacharidmi primerane zvyšuje. Pri vstupe do oblasti spotreby glykogénu stúpa srdcová frekvencia na 70% -80% maximálnej srdcovej frekvencie, aj keď bude aj naďalej spaľovať tuk, ale v tomto čase sa sacharidy stanú hlavným zdrojom energie.

Bežný tréning v oblasti spotreby glykogénu je dobrý aeróbny tréning, ktorý môže zlepšiť srdcovú kapacitu cvičenca, zvýšiť objem mŕtvice, zvýšiť kapacitu pľúc, zvýšiť maximálnu spotrebu kyslíka a účinne vykonávať kardiopulmonálnu funkciu.

Plocha akumulácie kyseliny mliečnej: 80% - 90% maximálna srdcová frekvencia


Na začiatku cvičenia, pokiaľ je frekvencia a čas tréningu viac, môžete získať rýchle zlepšenie. Ako sa však zvyšuje skúsenosť športovca a zlepšuje sa fyzická kvalita, zvýšenie objemu tréningu má menší a menší vplyv na výkonové schopnosti. Nestačí udržať silu tréningu v oblasti spotreby glykogénu. Musíme zvýšiť tréning v oblasti akumulácie kyseliny mliečnej. Keď srdcová frekvencia dosiahne viac ako 80% maximálnej srdcovej frekvencie, intenzita tréningu sa zmení z aeróbnej na anaeróbnu a množstvo kyseliny mliečnej sa zvýši. Zvýšenie schopnosti tela eliminovať a udržať laktát vyžaduje krátky interval tréningu v 80% -90% maximálnej srdcovej frekvencie.

Medzná zóna tela: maximálna srdcová frekvencia 90% až 100%

V prípade, že športovec musí hrať 100% svojej schopnosti, aby dosiahol lepšie výsledky, bude cvičenie srdcovej frekvencie priblížiť alebo dokonca prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Tréning v 90% ~ 100% maximálnej oblasti tepovej frekvencie rýchlo vyčerpá telo glykogénu a akumuluje viac kyseliny mliečnej. Keď je glykogén postupne vyčerpaný, bez ohľadu na to, aká silná vôľa nedokáže doplniť telo je nedostatok energie. Ak je toto telesné obmedzenie často a dlhodobé, telo bude mať ťažkosti s prispôsobením sa tomuto tlaku, takže vo väčšine prípadov by sme mali kontrolovať tréningovú srdcovú frekvenciu pod 90% maximálnej srdcovej frekvencie.

Pri bežiacom cvičení môže slepý tréning nielen dosiahnuť ideálny tréningový efekt, ale môže tiež spôsobiť poškodenie nášho tela. Preto vedecky používajte monitorovanie srdcovej frekvencie na vytvorenie primeranej frekvencie tréningu a intenzity tréningu pre športovcov. Je to veľmi dôležité.